Это мероприятия, которые улучшают качество и продолжительность сна, сокращают поведение, мешающее здоровому сну. Эти стратегии работают для большинства людей, но не являются универсальными. Поэтому важно НЕ ПРЕВРАЩАТЬ ИХ В ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ СОБЛЮДАТЬСЯ. Попробуйте изменить их, адаптировать под себя, замечая, как в процессе меняется качество сна и какие методы работают именно для Вас.

1. Режим

• Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни. Чем чаще вы соблюдаете режим, тем качественнее ваш сон. Долго спать и долго валяться в постели тоже вредно для здорового сна.

• Также полезно сохранять регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.

2. Еда и стимулирующие вещества

• Хотя легкий прием пищи перед сном может способствовать крепкому сну, избегайте приемов большого количества пищи, особенно с высоким содержанием жиров и белков.

• Избегайте приема стимулирующих веществ хотя бы за 4 часа до сна — кофеин, чай, шоколад. Не употребляйте никотин(табак, электронные сигареты, вейпы, никотиновые пластыри) за 1 час до сна и во время ночных пробуждений.

• Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью. К тому же, несмотря на свое снотворное действие, алкоголь может нарушить сон в течение ночи.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        3. Активность

• Избегайте «синего света» за час до сна — воздействие экранов телефона, планшета, компьютера, телевизора ухудшает процесс засыпания. Также стоит прервать работу и учебу за 1 час до сна, иначе мозг будет продолжать работу уже в постели.

• Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более получаса(оптимально 15-20 минут) . Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.

• Поддерживайте регулярную физическую активность, даже легкие упражнения в течение дня помогут. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы. Тренироваться до потоотделения не менее, чем за 1 час до сна.

• Выходите на солнце в течение дня.

4. Полезные привычки

• Установите расслабляющий ритуал, который помогает подготовиться ко сну, например, теплая ванна, легкая закуска, десять минут чтения, медитация или любая другая приятная активность, которая поможет завершить ваш день.

• Спальня должна ассоциироваться со сном. Ограничьте активность в постели - используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни. Можно делать что-то расслабляющее — читать книги, слушать умиротворяющую музыку, практиковать техники релаксации.

• Комфортные условия для сна - спальня должен быть хорошо проветренной и наполнена приятными для вас запахами. Большинство людей хорошо спит при температуре 15.6 — 19.4 С. Выберите комфортные для Вас матрас, подушку, одеяло. Поддерживайте чистоту. Не допускайте попадания шума и света в спальню, при необходимости используйте беруши и маску для сна. Убедитесь, что Ваш телефон в беззвучном режиме.

5. Если не удается заснуть

• Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.

• Используйте техники Майндфулнесс и самосотрадания.

• Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.

6. Лекарственные средства

• Консервативно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.

• Не употребляйте алкоголь при приеме снотворных препаратов или других лекарств.

                                                                           Статью подготовила врач-психиатр, психотерапевт Медведева Эвелина Амираслановна